Лёгкий ужин: куриное филе с брокколи и чудесным соусом из чиа
Для тех, кто ищет простой, но при этом питательный ужин, идеальным вариантом станет это блюдо. Нежное куриное филе в сопровождении воздушного пюре из брокколи и освежающего соуса с йогуртом и семенами чиа это настоящее гастрономическое удовольствие, доступное каждому. При этом в рецепте нет места тяжелым сливкам, майонезу или лишним маслам.
Ингредиенты (на 2 порции):
- Куриное филе - 400 г
- Вода - 500 мл (для рассола)
- Соль - 2 ч. л. (для рассола)
- Семена чиа - 2 ст. л.
- Вода для чиа - 100 мл
- Оливковое масло - 1 ст. л.
- Специи (паприка, чеснок, чёрный перец, тимьян) - 1 ч. л.
- Брокколи - 250 г
- Кунжутное масло - 1 ч. л.
- Натуральный йогурт - 100 г
- Петрушка - небольшой пучок
- Помидоры черри - 68 шт.
- Соль - по вкусу
Приготовление:
Шаг 1: Начать следует с семян чиа: залить их 100 мл воды и оставить на 5 минут, затем слить излишки жидкости.
Шаг 2: Для сочности куриного филе его замачивают в рассоле (2 ч. л. соли на 500 мл воды) на 23 часа, после чего следует обсушить его бумажным полотенцем.
Шаг 3: Разогреть духовку до 180 C, смешать оливковое масло и специи, обмазать курицу и запечь на противне с пергаментом в течение 20 минут.
Шаг 4: Брокколи отварить в слегка подсоленной воде в течение 5 минут, откинуть на дуршлаг, оставив около 70 мл воды для пюре.
Шаг 5: В блендере превратить брокколи в пюре, добавив кунжутное масло и оставшуюся воду от варки.
Шаг 6: Приготовить соус, смешав семена чиа с йогуртом, мелко нарезанной петрушкой и щепоткой соли.
Шаг 7: Куриное филе нарезать ломтиками, на тарелку выложить пюре из брокколи, рядом курицу и помидоры черри, сообщает канал.
Почему этот рецепт стоит включить в меню:
- В блюде отсутствуют тяжёлые ингредиенты: только полезные и натуральные продукты.
- Курица выходит сочной и нежной благодаря рассолу.
- Брокколи легко превращается в кремовое пюре, которое полюбят даже дети.
- Соус из чиа это легкая и полезная альтернатива традиционному майонезу.