Ломкость волос и ногтей, отеки, постоянная усталость и возрастной аппетит — вероятно, это не лишь весенний авитаминоз. Дефицит белка в рационе может быть основной причиной этих неприятных симптомов.
Чаще всего от нехватки белка страдают пожилые люди и те, кто не следит за сбалансированным питанием. Недостаток этого важного макроэлемента может привести к увеличению аппетита, слабости мышц и быстрой утомляемости. Причина в том, что белки коллаген и кератин служат строительным материалом для волос и ногтей, и их недостаток отражается на их состоянии. Отеки также могут возникать, так как белок альбумин отвечает за удерживание соли и воды в сосудах, предотвращая избыточное накопление жидкости в тканях. Иммунная система также нуждается в белках для выработки антител и клеток защиты, и дефицит этих строительных компонентов ослабляет организм, делая его более восприимчивым к инфекциям.
Сколько белка нужно в день?
Сколько же белка необходимо каждому? Врачи рекомендуют, чтобы от 10 до 35% калорийности дневного рациона приходилось на белок. Для взрослого человека с суточной нормой в 2000 килокалорий это составляет 200–700 килокалорий (или 50–175 граммов белка). Для простоты, можно посчитать: если у вас сидячий образ жизни, умножьте свой вес на 0,8 — именно столько граммов белка следует потреблять ежедневно на килограмм массы тела.
Как добиться необходимого уровня?
Чтобы увеличить потребление белка, нет необходимости применять специализированные протеиновые батончики или коктейли. Достаточно пересмотреть свой рацион. Высокое содержание белка наблюдается в продуктах животного происхождения: мясе, птице, яйцах, рыбе и морепродуктах. Не забывайте и о растительных источниках — бобовых, орехах, семенах и цельных злаках.
Важно помнить, что избыток белка, а также популярные белковые диеты могут быть столь же вредными, как и его недостаток. Чередуйте источники и обращайте внимание на качество питания для здоровья вашего организма.
